השימוש במגוון דיאטות מוביל את הגוף לגזרה דקה, ולמצב לטובה. בואו ללמוד על היישום של דיאטת קטו ועל המזונות הדרושים.
בנות חסרות צורה ורזות מוחלפות ביפות בעלות גוף חטוב ושרירים מחוטבים. עכשיו הם נחשבים לסטנדרט של יופי נשי. כדי להגיע לתוצאה כזו ולהיות דומה לאידיאל הנוכחי, אין די באימון ותזונה נכונה בלבד. כדאי לנצל את סגנון האכילה הספציפי שעליו מבוססת התזונה הקטוגנית.
העיקרון של דיאטת קטו
בסיס הדיאטה לדיאטה זו הוא שיטת תזונה שהופכת את הגוף למנגנון לשריפת שומן.
דיאטת קטו כרוך בצריכת מינימום של פחמימות, המפחיתות את כמות הגלוקוז ומספקות אנרגיה לטווח קצר. וכשהגוף ירגיש בחסרונו, הוא ימצא אלטרנטיבה להמשיך לייצר אנרגיה. תחליף זה יהיה קטונים.
במילים אחרות, במקום גליקוליזה, שעוזרת בפירוק פחמימות, אנו מעבירים את הגוף לליפוליזה, המפרקת שומנים. עיקרון הדיאטה מבוסס על כך שהגוף ישרוד מבלי לצרוך פחמימות ולהיכנס למצב של קטוזיס. למי שמנסה לרדת במשקל, זו הזדמנות מצוינת לקבל גוף חטוב וחיטוב.
יש מושג דומה - קטואצידוזיס. זהו מצב פתולוגי המוביל לחוסר איזון במאזן חומצה-בסיס, כמו גם למוות. אסור להשוות ביניהם או אפילו לבלבל ביניהם.
התוויות נגד לדיאטת קטו
כל דבר הקשור לשינויים פתאומיים בגוף אינו נחשב לנכון עבור אנשים שיש להם בעיות בריאות.
זה אסור לשימוש:
- בהריון.
- אמהות מניקות.
- בני נוער מתחת לגיל 18.
- אנשים עם בעיות במערכת העיכול, הלב ומערכת השתן.
- לסוכרת.
כל דיאטה מצריכה התייעצות עם רופא ובדיקה רפואית מלאה. דיאטת הקטו לא תהיה יוצאת דופן:
- אם יש הפרעות כלשהן בגוף, עלולה להתרחש חומצת קטווזיס במקום קטוזיס, מה שיחמיר עוד יותר את מצבו של האדם ואף עלול להיות קטלני.
- דיאטה לחולי סוכרת מסוכנת במיוחד; אם מחלה זו לא מזוהה לפני שמתחילים שינויים במערכת התזונתית, היא יכולה להשפיע לרעה על המחלה עצמה, ואז ההשלכות יהיו בלתי הפיכות.
היתרונות של דיאטת קטו
- ירידה מהירה במשקל. בממוצע יורדים 2-5 ק"ג בשבוע, אבל זה אינדיבידואלי עבור כולם.
- הצטמקות מסת השריר. שומן תת עורי נשרף ומומר לאנרגיה.
- ירידה בתיאבון. לא מדובר בדיאטה דלת קלוריות, אלא בדיאטה שמבוססת על הדרת פחמימות מהירות, המגבירות את התיאבון.
- רצון מתמיד לזוז. קטוזיס לוקחת אנרגיה לא מפחמימות, אלא משומן.
החסרונות של דיאטת קטו
לכל דיאטה יש יתרונות וחסרונות שיכולים להזיק לגוף:
- במקום קטוזיס תתרחש קטואצידוזיס, שעלולה להוביל למוות או לתרדמת.
- עצירות הנגרמת מחוסר סיבים.
- טכיקרדיה, ירידה בלחץ הדם.
- נוכחות של אבנים תעורר בחילות ואפילו הקאות. גורם לאי נוחות בבטן.
- אכילת פחמימות פשוטות עלולה לגרום לך לייצר לא מספיק אנרגיה לפעילות גופנית.
- היווצרות התכווצויות שרירים.
דרישות בסיסיות:
- שליטה קפדנית על המוצרים שאתה צורך.
- נקו כל הזמן את הפה כדי להסיר את ריח האציטון הנובע מייצור קטונים.
כללי דיאטת קטו
- הכניסה לתזונה צריכה להיות הדרגתית. זה לא צריך להיות הלם לגוף, כמו גם לאדם.
- בכל יום יש להגדיל את כמות הפחמימות. ביום הראשון של הדיאטה, וגם לאחר השבועיים הבאים, יש להגביר את הפחמימות במזון.
- יש לצרוך את כל הירקות והפירות הטריים העשירים בפחמימות בין השעות 12 בצהריים ל-18:00. בכל הזמנים האחרים, עליך לאכול מזונות דלי פחמימות.
- כדאי לחלק את צריכת המזון ל-5 פעמים. המנות צריכות להיות קטנות. אין לאכול 3 שעות לפני השינה.
- השתמש במלח למינימום.
- לשתות לא יותר מ 4 ליטר ליום. אבל אל תכריח את זה. הכמות צריכה להיות קצת יותר ממה ששתית בעבר.
- כמות הפחמימות ביום לא צריכה להיות יותר מ-50 גרם. צריכה של שומנים וחלבונים צריכה להישאר זהה.
- אין לצרוך ממתקים, מאפים או קמח.
- אתה צריך להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך בכ-500 ליום.
על ידי הקפדה על הכללים והתזונה, תשיג תוצאות מהר יותר ולא תגרום נזק לבריאות שלך.
כאשר תהליך הליפוליזה מתחיל, תציין:
- הפחתת משקל הגוף.
- ריח נעים מהפה.
- עלייה בקטונים בדם.
- ירידה בתיאבון.
- נדודי שינה.
- ריכוז קל בעבודה.
השבוע הראשון יהיה קשה. הפעילות הגופנית תפחת, תהיה עייפות ובעיות קיבה. מצב זה עשוי להימשך 1-2 שבועות, אך בהדרגה התסמינים ייעלמו.
טיפים לפני כניסה לדיאטת קטו
- כדי לראות במהירות את התוצאה, כדאי עוד לפני שמתחילים דיאטות קטו עקוב כל הזמן אחר כמות המיקרו-אלמנטים הנצרכים.
- בשלבים המוקדמים יש להתאים את התזונה; כמות החלבון והשומן צריכה להיות 1:1, ולאחר מכן 3:1.
- אם האוכל שאתם אוכלים לא מכיל מספיק קלוריות, כדאי להגדיל אותן על ידי הוספת חמאה ואגוזים לתזונה. אם אתם צורכים יותר קלוריות מהרגיל, כדאי להימנע ממזונות המכילים חלבון.
הדיאטה די קפדנית. כל חולשה אינה מקובלת. הם לא יאפשרו לגוף להיבנות מחדש לכדי קטוזיס. אפילו המבורגר קטן או ממתק יכולים לשבש את חילוף החומרים ולהפחית את יעילות הירידה במשקל.
סיווג דיאטת קטו
ישנן שלוש דיאטות קטוגניות שונות:
- בסיסי, המבוססת על צריכת חלבון מתונה ועלייה משמעותית בשומן. במקרה זה, עומס הפחמימות אינו מוחל. דיאטה לעצלנים שאינם יכולים להגיע לאימונים ולנהל אורח חיים פעיל.
- יעד. יש להסדיר בקפדנות את צריכת הפחמימות ולהתפזר לאורך זמן. זה יהיה יעיל יותר להשתמש בהם לפני ואחרי אימון פעיל. לחובבי ספורט פעיל יהיה קל יותר לשאת בעומס.
- מחזורית. אתה כל הזמן מגדיל או מפחית את כמות הפחמימות שאתה צורך. סוג זה של דיאטה צריך לכלול יום אחד עם צריכת שומן מינימלית. לפיכך, גליקוגן לא יהיה מחסור, אשר ישפיע לטובה על אדם שעוסק כל הזמן בספורט.
רשימת המזונות המותרים בדיאטת הקטו
- בשר. מוצרים מהחי חייבים להיות לא מעובדים או לא מגודלים עם הורמונים. יש לזכור שמוצרי בשר מעובד מכילים כמויות אדירות של פחמימות.
- ביצים בכל צורה מכילות את הכמות האידיאלית של שומן וחלבון.
- מוצרי חלב וחלב מותסס.
- דגים, פירות ים טריים. מספר אחד עבור הדיאטה הזו, אבל הם חייבים להיות מבושלים ללא שימוש בלחם וכמויות אדירות של שומן.
- שומנים צמחיים.
- אגוזים, כמו גם זרעים כלשהם יסייעו להגדיל את כמות השומן.
- ירקות, בעיקר ירוק.
- פירות חמוצים ירוקים.
נוזל שאתה יכול להשתמש:
- מים נקיים.
- תֵה.
- קפה לא ממותק.
תחליפי סוכר אינם משפיעים על רמות הסוכר בדם, אך הם מעלים משקל ואינם הורגים את החשק לאכול משהו מתוק.
המזיקים ביותר הם:
- סירופ אגבה.
- פרוקטוז.
- דְבַשׁ.
- מיצי פירות שנרכשו בחנות.
- סִירוֹפּ מֵייפֶל.
יש להם תכולת קלוריות גבוהה, אבל הם לא מגבירים אנרגיה ולא מרתיעים את החשק למתוק, אלא רק פוגעים בגוף.
עוזר לרסן את התשוקה למאכלים מתוקים סטיביה ואריתרול:
- לא רעיל.
- אינו מכיל פחמימות מורכבות.
- אל תשפיע על הבריאות.
עם זאת, הם יכולים להגביר את התיאבון, לגרום לגזים בקיבה, והם לא טעימים.
מזונות אסורים בדיאטת קטו
אסור:
- מוצרים המכילים עמילן.
- סוכר, בכל צורה שהיא.
- פירות המכילים סוכר.
- דגנים, פסטה.
- כל המשקאות המכילים סוכר.
הכניסה לתזונה שונה למגדרים שונים, לגברים – 7 ימים, לנשים – 5. הימים הקשים ביותר הם מהשלישי עד החמישי. כדי להיכנס בהדרגה לדיאטה, עליך להקפיד על דיאטה מיוחדת.
תפריט דיאטת קטו למשך שבועיים
היום הראשון:
- ארוחת בוקר. ביצים טרופות עם גבינה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק מרק עוף עם ברוקולי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. יוגורט טבעי דל שומן.
היום השני:
- ארוחת בוקר. גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך, בתוספת שמנת חמוצה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. פילה עוף מבושל עם גבינה. סלט כרוב סיני טרי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. קציצת דג מאודה.
היום השלישי:
- ארוחת בוקר. תבשיל גבינת קוטג'.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון מאודה עם תוספת של אפונה ירוקה וברוקולי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. שמפיניון מטוגן עם קישוט של אספרגוס ושמנת חמוצה.
היום הרביעי:
- ארוחת בוקר. שתי ביצי עוף מבושלות. סלט ירקות ירוקים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק בקלה דגים. חתיכת לחם קלוי דגנים מלאים עם חמאה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. מחית חומוס.
היום החמישי:
- ארוחת בוקר. תה ירוק עם פרוסת גבינה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. חביתה עם חזיר. סלט מלפפונים ירוקים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. ברוקולי מאודה, גבינת פטה.
היום השישי:
- ארוחת בוקר. יוגורט טבעי. חתיכת גבינה קשה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון וברוקולי מאודה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות ירוקים. חֲבִיתָה.
היום השביעי:
- ארוחת בוקר. דג מאודה. גבינת קוטג' דלת שומן.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. חביתה עם בייקון. חתיכת גבינה קשה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות ירוקים. דגים בתנור.
היום השמיני:
- ארוחת בוקר. 2 ביצים מבושלות, פרוסת גבינה, שייק חלבון, קפה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. פילה עוף מבושל, סלט ירוק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון, סלט מלפפונים טרי.
היום התשיעי:
- ארוחת בוקר. ביצים מקושקשות של שלוש ביצים. סלט סלק מבושל. תה שחור.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר בקר מבושל, תוספת של ברוקולי מאודה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. דג שומני ואספרגוס מבושל.
היום העשירי:
- ארוחת בוקר. ביצה מבושלת, מעט אבוקדו, סלמון מבושל בתנור.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר עופות מבושל בתנור. פרוסת גבינה קשה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט קלמארי לבוש בשמן זית.
היום האחד עשר:
- ארוחת בוקר. ביצים מקושקשות וחזיר. פרוסת גבינה קשה. קפה ללא סוכר.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. ארנב מבושל, ירקות טריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. שרימפס מבושל. סלט תרד מוקפץ עם גבינה.
היום השנים עשר:
- ארוחת בוקר. ביצים מקושקשות עם שמפיניון וגבינה. קָפֶה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר על האש. קישואים מבושל עם עגבניות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מאודה. סלט ירוק עם גבינה.
היום השלושה עשר:
- ארוחת בוקר. ביצים טרופות עם גבינה. סלט ירקות ירוקים. תה שחור.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. תבשיל רזה, ברוקולי מאודה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלמון מאודה עם ירקות מבושלים.
היום הארבעה עשר:
- ארוחת בוקר. סלמון עם עגבניות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. חזיר מבושל עם ירקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט קליל של עגבניות ומלפפונים טריים בלבוש שמן זית.
עוקב דיאטת קטו במהלך שבועיים, גוף האדם נבנה מחדש לחלוטין והשינויים הבאים נראים לעין:
- ירידה בתיאבון.
- ירידה של 3-7 ק"ג.
- ביצועים מוגברים.
- שינה משופרת.
עם זאת, דיאטה זו אינה מתאימה לכולם; רובם עלולים לחוות בחילה בהתחלה, בעיות בצואה ועייפות שרירים.
לפי מחקר דיאטת קטו נותן תוצאות ואפקט. אבל אתה צריך לדעת מתי להפסיק, אתה לא יכול לשבת על זה יותר מחודש. זה לא כרוך במעבר לדיאטה כזו; זה לא אורח חיים, אלא שימוש לטווח קצר.